维生素与微量元素缺乏症状
详细的维生素信息
维生素 |
功能 |
缺乏症状 |
主要来源 |
推荐摄入量(成人) |
维生素A |
支持视力健康、免疫功能 |
夜盲症、干眼症、皮肤干燥 |
胡萝卜、红薯、菠菜、肝脏、鱼肝油 |
700-900 µg/天 |
维生素B1(硫胺素) |
能量代谢,神经功能 |
脚气病、疲劳、肌肉无力 |
全谷物、豆类、坚果、猪肉 |
1.1-1.2 mg/天 |
维生素B2(核黄素) |
能量代谢,皮肤健康 |
口角炎、唇干裂、皮肤炎症 |
牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、瘦肉 |
1.1-1.3 mg/天 |
维生素B3(烟酸) |
能量代谢,皮肤健康 |
糙皮病、皮炎、腹泻 |
鸡肉、鱼类、全谷物、花生 |
14-16 mg/天 |
维生素B5(泛酸) |
能量代谢,激素合成 |
疲劳、失眠、皮肤问题 |
肉类、全谷物、豆类、鸡蛋 |
5 mg/天 |
维生素B6 |
蛋白质代谢,神经功能 |
贫血、抑郁、免疫力下降 |
鸡肉、鱼类、土豆、香蕉 |
1.3-1.7 mg/天 |
维生素B7(生物素) |
脂肪和碳水化合物代谢,皮肤健康 |
脱发、皮疹、疲劳 |
蛋黄、肝脏、坚果、豆类 |
30 µg/天 |
维生素B9(叶酸) |
DNA合成,红细胞生成 |
贫血、胎儿神经管缺陷 |
绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果 |
400 µg/天 |
维生素B12 |
红细胞生成,神经功能 |
贫血、神经损伤、疲劳 |
肉类、鱼类、乳制品、鸡蛋 |
2.4 µg/天 |
维生素C |
抗氧化、促进胶原蛋白合成 |
坏血病、免疫力下降 |
柑橘类水果、草莓、西红柿、绿叶蔬菜 |
90 mg/天 |
维生素D |
促进钙吸收,维持骨骼健康 |
骨质疏松、佝偻病 |
阳光照射、鱼类、蛋黄、强化乳制品 |
15-20 µg/天 |
维生素E |
抗氧化,保护细胞膜 |
贫血、神经功能障碍 |
坚果、种子、植物油、绿叶蔬菜 |
15 mg/天 |
维生素K |
血液凝固,骨骼健康 |
出血倾向、骨质疏松 |
绿叶蔬菜、西兰花、鱼肝油 |
90-120 µg/天 |
详细的微量元素信息
微量元素 |
功能 |
缺乏症状 |
主要来源 |
推荐摄入量(成人) |
铁 |
红细胞生成,输送氧气 |
贫血、疲劳、头晕 |
红肉、豆类、菠菜、强化谷物 |
8-18 mg/天 |
锌 |
免疫功能、伤口愈合 |
免疫力下降、味觉减退 |
贝类、红肉、豆类、坚果 |
8-11 mg/天 |
碘 |
甲状腺激素生成 |
甲状腺肿、智力下降 |
海带、鱼类、碘盐 |
150 µg/天 |
钙 |
骨骼健康、神经传导 |
骨质疏松、肌肉痉挛 |
乳制品、绿叶蔬菜、豆腐 |
1000-1200 mg/天 |
硒 |
抗氧化,保护细胞 |
心肌病、免疫力下降 |
巴西坚果、鱼类、肉类 |
55 µg/天 |
镁 |
肌肉和神经功能,能量代谢 |
肌肉痉挛、心律失常 |
坚果、种子、全谷物、绿叶蔬菜 |
310-420 mg/天 |
铜 |
红细胞生成,免疫功能 |
贫血、免疫力下降 |
贝类、坚果、种子、全谷物 |
900 µg/天 |
锰 |
骨骼健康,抗氧化 |
骨骼问题、代谢紊乱 |
坚果、全谷物、豆类 |
1.8-2.3 mg/天 |
铬 |
血糖调节 |
血糖不稳定 |
全谷物、肉类、豆类 |
20-35 µg/天 |
钼 |
酶活性,代谢 |
代谢紊乱 |
豆类、谷物、坚果 |
45 µg/天 |